تبدأ
فترة المراهقة من سن 10 إلى 19 سنة وهي تعد من أهم فترات عمر الإنسان
بالرغم من قصر مدتها فهي تعتبر محصلة التفاعل بين العوامل الجسمية ،
والبيئية ( ثقافياً واجتماعياً ) ، والنفسيه ، التي يتأثر بها الفرد ، ومن
حيث أهميتها فهي تعتبر ثاني مرحلة في الأهمية بعد الرضيع ؛ نظراً للتشابه
في النمو السريع ، لذا تحتاج إلى توصيات غذائية خاصة في جميع العناصر
الغذائية لكي تفي باحتياجات المراهق و سنقدم لكم بعضاً من هذه التوصيات .




التوصيات الغذائية في مرحلة المراهقة :
1. السعرات يحتاج البنين من المراهقين إلى نحو 60: 80 سعراً لكل كجم من
وزن الجسم ، وهويعادل تقريباً (2700 : 3600 ) سعر حراري يومياً ، و
الفتيات يحتجن (48) سعراً حرارياً لكل كجم من وزن الجسم وهي تعادل من (
2100 : 3000 ) سعر حراري يومياً .

2. الفيتامينات نتيجه لزيادة
التفاعل والانفعال الجسمي للمراهق ، فهو يستخدم فيتامين ( ج) بما يعادل (
3 : 4 ) أضعاف الفرد العادي ويستطيع الحصول عليه من الخضر والفاكهة
الطازجة ويحدث زيادة في احتياج لفيتامين ( ب1 ، ب2 )، وذلك بسبب كمية
الطاقة المنصرفة .





الاحتياجات اليومية من البروتين :
تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين تبعاً لعدة عوامل منها :

نوع البروتين و كفاءته في بناء انسجة الجسم ( حيوانياً – نباتياً ) و
عمليات الفقد في الجسم و السن و الجنس و الوزن و الحالة الفسيولوجية .
ويفقد الجسم يومياً حوالي من (18 :20)

جراماً من بروتينياته في عمليات
الهدم كفقد الأظافر والشعر والجلد وإفراز الغدد وغير ذلك و المفروض أن
يتناول المراهق يومياً من (60 : 70) جراماً من البروتين الحيواني والنباتي
لتعويض هذا الفقد ، وينصح بأن تكون نصف كمية البروتين التي يحصل عليها
المراهق من مصدر حيواني كالبيض والجبنة واللبن واللحوم ... إلخ حتى يكون
عالي القيمة الغذائية .

الكربوهيدرات :تختلف الاحتياجات من الكربوهيدرات ...

.

الكربوهيدرات :تختلف الاحتياجات من الكربوهيدرات تبعاً لإختلاف السن
والجنس والمجهود اليومي . ويُنصح بألاتزيد نسبة الكربوهيدرات في الغذاء
اليومي عن (66 %) من مجموع السعرات علماً بأن (400) جرام من المواد
النشوية والسكرية تعطي حوالي (1600) سعر. كما يجب ألا تقل الكربوهيدرات في
طعام المراهق عن هذه النسبة وهي كالخبز والأرز والمكرونة والفطائر
والكعك... إلخ . كذلك الحلوى والشراب ويجب تحذير المراهقين من الإكثارفي
تناول الكربوهيدرات ، لأن ذلك يؤدي إلى الإصابة بالسمنة. فمن المعروف أن
زيادة المواد الكربوهيدرات في الجسم تخزن على هيئة دهون تحت الجلد ، و ما
يترتب عليها من أمراض وأيضاً تسوس الأسنان خاصة في حالة تناول كميات كبيرة
من الحلوى والسكريات .

الدهون : يفضل استخدام
الدهون النباتية أكثر من الدهون الحيوانية كالزبدة والقشطة ، ويجب ألا
تزيد نسبة الدهون في الغذاء اليومي عن (20 : 30 %) من مجموع السعرات التي
يحتاج إليها الجسم ، أي حوالي من (50 : 70) جراماً من المواد الدهنية سواء
ظاهرة في صورة زيوت أو سمن ، أو غير ظاهرة كالأنسجه الدهنية المتواجدة في
اللحوم أو في صفار البيض وبعض أنواع الجبن واللبن كامل الدسم ... إلخ .

الأملاح المعدنية والفيتامينات :
الأملاح المعدنية: لها أهمية خاصة بالنسبة للمراهق ، حيث إنها تدخل في
بناء الهيكل العظمي وداخل أنسجه وخلايا الجسم وسوائله وتنظم الكثير من
العمليات الحيوية به .

الكالسيوم : يحتوي الجسم
على حوالي (1.1/2) كجم من الكالسيوم الذي يوجد بنسبة (99%) في العظام
والأسنان ، ولابد من وجود الفسفور والكالسيوم حتى يؤدي وظيفته بكفاءة
والمفروض ان يتناول المراهق من (800 : 1200) ملجم في اليوم .

الحديد :بالغ الأهمية لنمو الجسم رغم وجوده به بنسبة ضئيلة وهي من حوالي
(3 : 5) جرامات حيث إنه يدخل في تكوين الهيموجلوبين في الدم ، ويجب أن
يتناول ...

المراهق (18) ملجم من الحديد يومياً .
ومن ثم تناول الكبدة مرة أو مرتين أسبوعياً لتعويض الحديد الناقص وتناول الخضر والبقول والحبوب المتكاملة .

مثال للأطعمة التي يجب على المراهق تناولها :
- الألبان 2 :3 أكواب في اليوم .
- البيض 4 : 5 بيضات في الأسبوع .
- لحوم وطيور و أسماك 120 جراماً يومياً .
- بقول مطهية نصف كوب ويفضل أكثر من مرتين أسبوعياً .

النشويات :
( بطاطس و قلقاس وبطاطا ) ثمرة : ثمرتين يومياً .
الأرز والمكرونة ثلاثة أرباع كوب يومياً .
خضر مطهية 1 : 2 كوب مطهي يومياً .
خضر طازجة 3 أكواب أو أكثر يومياً .
الفواكة الطازجة دون حدود .
الحبوب الكاملة كالبليلة كوب يومياً .
كما يمكن الأستعانه بالمربى والعسل بنوعيه والزيتون والدهون الحيوانية
والنباتية لتغطية احتياجات الطاقة وخاصة لدى الرياضين ، لكن يراعى عدم
الإكثار منهما حتى لا تسبب في السمنة .